Il est clair pour bon nombre d’entre nous, que le sport en salle devient plus compliqué à gérer avec un emploi du temps chargé. On peut alors, se tourner vers la pratique d’exercice à la maison. Quoi de plus pratique ? Voici une petite série d’exercices qui vont vous permettre de tonifier le haut de votre corps. 

Exercice 1 : les pectoraux, épaules, triceps

Classique du genre : les pompes. Au départ, les mains et les pieds sont posés au sol. Les mains doivent à poser plus large que la largeur des épaules. Le corps entier doit être droit et tendu, ce qui fait aussi travailler la ceinture abdominale. Pour faire des pompes correctement, il faut descendre en pliant les bras jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol. Puis remontez en restant bien droite, et sans tendre complétement les bras pour protéger les coudes. Inspirez à la descente et soufflez en remontant.

Si l’exercice est trop difficile, posez vos genoux au sol. Cette astuce facilitera l’exercice. Vous pourrez plus tard passer à la version normale. Faites 4 séries de 10, en récupérant 1 minute entre chaque.

Exercice 2 : la ceinture abdominale

Pour cet exercice de gainage, allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur l’avant-bras et le pied, votre autre bras le long du corps. Tenez cette position en restant la plus droite possible, en contractant les abdominaux. Faites des séries de 1 minute chacune en changeant de côté à chaque fois.

Exercice 3 : les épaules

En position de pompes, descendez en effectuant une légère rotation de manière à ce que votre poids ne soit supporté que par une seule épaule. Soufflez en remontant et faites la même chose de l’autre côté. Faites 4 séries de 10, avec 1 minute de repos entre chaque.

Exercice 4 : les épaules

En prenant appui sur un meuble, ou autre chose d’une hauteur d’environ 1 mètre, mettez-vous en position de pompes, mais sur une main. Le dos doit être droit, les jambes tendues et écartées à un plus que la largeur des hanches. Fléchissez le bras en inspirant et descendez le plus bas possible. Forcez bien avec l’épaule et le bras. Votre épaule doit arriver à hauteur de la main.

Ne vous tordez pas, ne vous penchez pas du côté du bras qui travaille pour faciliter l’effort. Plus vous progresserez, plus vous pourrez baisser la hauteur de votre appui, jusqu’à le faire à même le sol. Faites 4 séries de 10, avec 1 minute de repos entre chaque série.

Exercice 5 : les biceps, avant-bras

Assise sur une chaise, le dos bien droit, tenez un haltère dans une main, bras tendu vers le bas. En position de départ, le poignet doit être tourné vers l’extérieur (devant). Montez l’avant-bras en pivotant le poignet vers l’intérieur lors de la montée. N’oubliez pas d’expirer en baissant le bras. Répétez ce mouvement une douzaine de fois pour chaque bras.

Exercice 6 : les triceps

Placez-vous face à un mur, jambes légèrement écartées, et placez vos mains sur le mur à une hauteur légèrement sous les épaules. Sur la pointe des pieds, faites une flexion des bras jusqu’à ce que votre tête et vos coudes touchent le mur. Puis, doucement, en gardant le dos droit, revenez à votre point de départ.

Pour augmenter la difficulté de l’exercice, posez vos mains plus bas, et rapprochez progressivement vos jambes. Vous pouvez aussi monter sur une chaise pour prendre plus de hauteur. Faites 3 séries de 25, avec 1 minute de récupération entre chaque.

Exercice 7 : les triceps

Au sol, en position de pompes, les bras légèrement écartés, posez vos coudes et vos paumes des mains au sol, Le corps doit être droit. En prenant appui sur vos mains et sans les bouger, tendez les bras, en inspirant, de manière à vous relever. Puis redescendez en soufflant. Évitez de sortir les coudes vers l’extérieur durant l’effort, au risque de perdre tous les bénéfices de l’exercice.

Si l’exercice s’avère difficile au début, vous pouvez surélever vos avant-bras avec un support d’une quarantaine de centimètres de hauteur. Faites 2 séries de 10, avec 30 secondes de repos entre chaque.

Sachez qu’il est primordial d’avoir une activité physique régulière, et que non le ménage ne compte pas. Le sport permet de mobiliser les muscles, les articulations, de faire travailler davantage le cœur et la respiration. Alors perdez plus de temps et lancez-vous ! En Islam, le corps est un dépôt que nous nous devons d’entretenir comme il se doit.

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